Tandoku renshu : du travail seul à l'imagerie mentale

Le Tandoku-renshu est un entraînement en solitaire qui permet de travailler le placement de ses techniques et de trouver ses points d’équilibres.
Il peut s’effectuer debout ou au sol, sur toutes formes de techniques afin de visualiser les mouvements avant de les réaliser.

Ci-dessous, nous vous mettons à disposition deux vidéos présentant différentes exercices sans partenaires.

- un travail debout judo

- un travail au sol tiré du JJB et ses différents "drill".

La définition du Tandoku-renshu ouvre la porte à la visualisation qu'il est intéressant de mettre en place et acquérir en cette période de confinement pour le transposer plus tard à différentes situations de travail judo (ou en dehors).

Le Tandoku-renshu permet donc, par répétition physique seul, l'acquisition d'une technique comme son perfectionnement, il est possible de l'étendre à la répétition d'une séquence de combat entière, ou des kata.

Nous pouvons pousser la séance en se concentrant sur nos sens et nos vécus de judoka pour visualiser/imaginer au mieux différentes situations, pendant l'exécution en Tandoku, pour être capable de l'imaginer sans la faire par la suite.

Il est possible de visualiser d'un point de vue externe (en se voyant effectuer les choses) ou d'un point de vue interne (en "sentant" les choses, en cherchant à se concentrer pour solliciter les souvenirs de nos 5 sens, mais également la proprioception (ensemble des éléments sensitifs de notre corps)).

De cette visualisation en action, on peut aller jusqu'au travail d'imagerie mentale sans effectuer les mouvements. (on répète mentalement la situation qu'on a visualiser en action auparavant).

Le cerveau, pendant ce travail, enregistre comme s'il effectuait réellement la situation avec des intérêts pratiques (ex : continuité de l'entrainement possible sans surcharge physique, au retour d'une blessure, répétition d'une ou d'un enchainement technique avec possibilité de travailler des points précis de placements et déséquilibres, sans les réactions parasites du partenaires (mais qu'il faut remettre en pratique à deux pour vérifier et réadapter au plus près, les réponses à la réalité de la situation))

Il est intéressant de transféré ce travail d'imagerie également en préparation mentale, pour appréhender les problèmes de gestion des émotions. le but est de permettre l'automatisation de réponses appropriées et apprendre à se mettre dans les meilleures dispositions (en compétition ou lors de la préparation d'examens, d'entretiens).

Cet exercice d'imagerie peut servir en sport pour travailler sur les problèmes de gestion du stress :

- ses réactions physiques de tension, malaise générale pour aller vers un relâchement prêt à ou dans l'action (pour la partie motrice) 

- problème émotionnelle d'excitation, peur, ... ou trouble de la réflexion, perte de "vista", perte de schémas techniques ..... pour se diriger vers une neutralité émotionnelle tout en élevant détermination, attention, capacité d'analyse (consciente ou pas) et réactivité (pour la partie cognitive).

L'idée est d'être au calme pour se remémorer ou s'imaginer les situations (bien ou mal vécues) et problèmes afin de mettre en place et répéter ses réponses propres (celles qui ont le mieux fonctionné), par exemple :

- travail de respiration lente et profonde, de relâchement par étirements actifs, d'échauffement bien conduit et leurs effets sur nos sensations

- travail de motivation (ne suis je pas trop/assez tourné vers le résultat avant le reste), concentration (est ce que je réussit à me mettre dans "ma bulle", est ce que je ne me disperse pas partout), détachement (si je loupe mon objectif est ce un si gros pb), confiance (ayant mis des entrainements en place, je sais ce que je suis capable de le faire, je me vois le faire)

Le but,  étant (dans le sport) de rendre le plus efficace possible, le jour J, le trio : perception, décision, exécution.

Cela permet, du coup, d'avancer sur la connaissance de son corps, de son esprit, de se préparer, s'entrainer sur ses solutions devant les problèmes rencontrés et tendre vers le fameux "contrôle de soi", qualité qu'on prête aux judokas :-).