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Elément important pour le judoka, vous trouverez quelques idées pour travailler la qualité de la saisie. En effet, celle-ci doit être souple, rapide et forte pour transmettre les feintes, assurer le contrôle et la puissance des techniques debout mais également importante en ne-waza lors des étranglements.

Vous trouverez ci-dessous quelques petits exos piochés à droite et gauche pour un travail des avants bras (quasi) sans matériel :

Bouteille d'eau, judogi, serviette de bain, seau, riz ( ??? ;-) ) et bobine Andrieu

Attention, il est intéressant de s'échauffer par exemple avec quelques travaux d'ouvertures et fermetures complètes de doigts avec les bras tendus devant vous, sur les côtés ou au dessus de votre tête (exercices classiques d'échauffement à la japonaise, 1 ou 2  séries de 50 chaque) et diverses rotations poignet par poignet ou mains jointes.

Une première vidéo d'un petit japonais à suivre pour ses précieux conseils ("judo éducation" sur youtube) pour vous montrer quelques exos avec judogis et bouteille d'eau :

Ensuite, des exemples de tractions et suspensions faisables avec le judogi également, si vous utilisez celui-ci, pensez à varier les saisies aux manches, revers, directement dans le tissu, comme dans les différentes coutures et plis.

Sinon, vous pouvez également plier la serviette et l'enrouler autour de la barre pour faire vos tractions classiques, la prise sera alors instable, plus épaisse et sollicitera plus encore vos avant bras.

 

Intéressant petit travail qui vient de l'escalade, avec seau et riz 

(document PDF dessous, tiré du site "grimper malin")

Vous pouvez combiner les deux objets utilisés en amont en mettant de l'eau dans le seau à la place du riz, et vous essorez la serviette à l'infini au dessus de celui-ci. 

Là encore, pensez à varier les prises : les deux paumes vers le haut, les deux paumes vers le bas, paume droite vers le bas et paume gauche vers le haut et inversement.

 

Autre petit matériel facile à fabriquer soi même : la bobine Andrieu

Un outil classique du judoka, un manche en bois cylindrique quelconque, percé, traversé par une ficelle de 80 cm à 1m, Il suffit de tourner cette bobine de fortune pour faire monter et descendre le poids choisis (pas trop lourd une bouteille d'eau suffit).

Entre les montées-descentes et le poids déporté, efficacité assuré

 

De quoi bosser vos avant bras avant la reprise et se retrouver avec un grip d'enfer ;-)

 

Attention, tout travail de force risque d'apporter de la raideur dans les mouvements mais les poignets doivent rester souple afin de conserver vitesse, amplitude et pouvoir utiliser votre saisie pour faire feintes et confusions au kumikata.

Pour le travail en vélocité et endurance, un peu de matériel plus spécifique ne nuirait pas, (ex : des cordes ondulatoires ou élastiques) des chambres à air peuvent suffire pour des exercices comme des petits battements des poignets, des avant bras (comme si on cherchait à faire le maximum de petites vagues avec deux cordes) ou permettre de reproduire juste le travail d'ouverture des mains et poignets (TE SABAKI), à la manche (HIKITE) ou au revers (TSURITE) sans déplacement ou rotation du corps (sans TAI SABAKI).

Il faut tendre la chambre à air en laissant la possibilité de travailler et répéter l'exercice par séries de 30 sec de travail et 30 sec de repos en cherchant à mettre de  la vitesse dans l'exécution. A partir de ces temps donnés, globalement, plus vous augmentez le temps de travail et diminuez le repos, plus vous bosserez l'endurance, plus vous diminuez le temps de travail et augmentez le repos, plus ce sera la vitesse.

Il est également important de faire des exercices d'étirements et des rotations de poignet sans poids pour garder amplitude et fluidité dans ces petits mouvements et même massage des avants bras et de l'intérieur des paumes de main qui ont l'avantage de soulager différentes tensions (faisable entre les combats lors des compétition pour reculer l'engorgement et la saturation des muscles fins).

 

Une petite vidéo d'étirements de poignet :

Tag(s) : #bonus

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